細っ‼︎ゴボウ‼︎と友達にバカにされている男子大学生必見。食事の仕方と日頃の運動を変えるだけで半年以内にマッチョな体を手に入れ自信を持って海に行き彼女作っちゃおうプロジェクト
こんにちは！りゅうきです！
ブログを読んでくださりありがとうございま
す！このブログを読んで頂ければ、半年後には
バキバキのボディーを手に入れることができま
す！
「体が細い、、、」
「筋トレしたいけど何からしたらいいか分からない、、」
そんなあなたに今回紹介するのは、初心者向
グメニューを紹介していきたいと思います。
とは言っても
「ダンベルが無い！」
「どんな物を選べばいいの？」
と悩んでしまうと思います！
とりあえず自宅にあるもので代用するのであば
ペットボトルに水か砂を入れてそれをビニール
袋に入れれば、簡易的なダンベル になります。
ダンベルを買う場合は初心者の方でも、調整可能な可変式のものを買うことをお勧めします。
というのも、「初心者だから」という理由で軽
いダンベルを買うと、腕や肩を鍛えるのには良
いかもしれませんが、胸などの大きな筋肉を鍛
える場合にはだんだんと物足りなくなっていく
からです。とりあえずは20キロセットの可変式
ダンベルを購入することをオススメします。
扱う重さの目安としては1セット10レップ上が
るくらいです。
では早速メニューの方を説明していきたいと思
います！
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋を鍛えるメニューにな
ります。ベンチがあると1番いいのですが、も
っていない方はクッションなどを重ねて腕が浮
く位の高さに調節して代用してみてください。
1. ダンベルを胸の上まで持ってきた状態から
スタートします、この時足は八の字に開き
安定させてください
2. 膝を軽く曲げて胸の開きと肩甲骨を寄せる
意識でダンベルを下ろしていきます。
※下ろす位置はベンチと平行くらい
それより下ろすと肩の可動域を超えてケガ
をしてしまう可能性があります。
側（小指側）を内側に持っていき絞って
いくイメージです。胸が最大の収縮をして
いる位置まで上げましょう。
これを10レップ3セット〜6セット
インターバルを1〜2分を目安に行ってください
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは主に広背筋全体に効き
くトレーニングです。
1. ダンベルを下ろして骨盤の前傾を作り背筋
を伸ばします。
2. 肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを上げ
ます。前腕は膝の下に垂れ下がるイメージ
で行うとより、背中に効きます。
右1セット目10レップ→インターバル1分
左1セット目10レップ→インターバル1分
というふうに、左右交互に3セット程やってください。
ダンベルカール
ります。
1. スタートポジションはダラんとした状態で
はなく肘を少し曲げ二頭筋少し負荷がか
かった位置からです。
2. 1番収縮する位置まで上げます。（膝を少
し前に動かすと二頭筋が収縮しやすい）
※この時に肩を竦めず、下ろす
3. 二頭筋への負荷が逃げないようにゆっくり
と下ろします。
これらも同時に10回ずつでも交互に10回でもい
いので3セット行いましょう！
まだまだ下半身などのメニュー
もありますがまずは今回紹介したものを実践してみてくださ
い！
また、最初のうちは筋肉痛にな
るかと思いますので無理せずト
レーニングしていきましょう。
筋肉痛の状態でトレーニングを
続けると、「痛みで集中出来な
い」「フォームが崩れる」「全
力を出せない」などデメリット
が多いので軽い運動か休む事を
心がけましょう。
